ジムに通っている方や、イートクリーンを続けている方は、和えフォー・ガーは自分に合うのかと迷ったことがあるでしょう。私は料理人で栄養士ではないので、以下の数字は、トレーニングする人向けの量で盛った一杯の目安です。必要な量は人それぞれです。
一杯の中身
一杯の目安: 皮なしの鶏むね肉80 - 100 g、フォーの麺(米粉の麺)約150 g、野菜とハーブ、そして醤油を主体に店独自のスパイスを少し合わせたタレ。
全体の目安
- エネルギー: 約325 - 415 kcal
- たんぱく質: 約30 - 35 g
材料ごとの内訳
| 材料 | 目安の量 | カロリー | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉(皮なし、茹でて裂いたもの) | 80 - 100 g | 135 - 165 kcal | 約25 - 30 g |
| フォーの麺(茹で上がり) | 150 g | 150 - 200 kcal | 約3 g |
| 生野菜、きゅうり | 50 g | 10 - 15 kcal | 約1 g |
| 醤油ダレ(醤油、少量の砂糖、にんにく、唐辛子、店独自のスパイス) | 大さじ1 - 2 | 30 - 35 kcal | 約1 g |
| 合計 | 約300 g | 約325 - 415 kcal | 約30 - 35 g |
たんぱく質のほとんどは鶏むね肉からです。麺は主にでんぷんなので、たんぱく質は数グラムだけです。数字はあくまで目安で、実際の一杯は盛り付けによって多少前後します。
ジム通い・イートクリーンの方への2つの注意点
- お店に、鶏の皮を外してほしいと伝えましょう。鶏の皮のすぐ下には脂がたっぷりあるので、皮を外すと一杯がぐっと軽くなります。
- タレを濃くしすぎないでください。塩気が強いと皮膚の下に水分がたまりやすく、筋肉の輪郭がぼやけ、トレーニング中に足がつりやすくなります。
一杯をバランスよく
栄養の専門家がよく使うお皿の分け方は、半分が野菜、4分の1がでんぷん、4分の1がたんぱく質です。和えフォー・ガーの一杯には、この3つがそろっています。野菜から先に食べ、足りなければ野菜を足し、麺は一杯の4分の1と考えます。スープは塩気があるので控えめに、飲み物は水か無糖のお茶がいちばん合います。
持病のある方、妊娠中の方、強度の高いトレーニングをして自分用の数字が必要な方は、医師や栄養士に相談してください。私がお話しするのは、料理をする人が一杯をどう見ているか、だけです。
和えフォー・ガーは、別のスープの器を添えて、お店のメニューに載っています。
よくある質問
- 和えフォー・ガー一杯のカロリーとたんぱく質はどれくらいですか?
- 皮なしの鶏むね肉80 - 100 gと麺約150 gの場合、目安は約325 - 415 kcal、たんぱく質30 - 35 gです。正確な測定値ではなく、目安の数字です。
- ジム通いの人は注文のときに何を伝えればいいですか?
- 鶏の皮なしと、タレ控えめを伝えてください。皮は脂が多く、塩辛いタレは水分をためやすく、トレーニング中に足がつる原因にもなります。
- イートクリーン中はブンやフォーを避けるべきですか?
- 完全に避ける必要はありません。ブンやフォーの麺は白米でできているので、お皿の分け方ではほどほどにします。私は麺を一杯の4分の1と考え、残りを野菜とたんぱく質にあてます。
